Bulgaarse Split Squats: Een van de beste variaties van Squats die kan leiden tot geweldige resultaten

Tijdens trainingsregimes is er de onvermijdelijkheid van het hebben van favoriete oefeningen. Sommige mensen worden verliefd op burpees, sprints, deadlifts, bench press en meer. Een van deze favorieten is het Bulgaarse Split Squat. Deze oefening verdient de aanduiding van een van de meest veelzijdige oefeningen die er bestaan en wordt daarom voor iedereen aanbevolen.

Gevonden in veel trainingsregimes, de Bulgaarse Split Squat is een oefening die zowel een squat met een lunge combineert en zeer effectief is in het werken van de rectus femoris, iliopsoas (heupflexor), gluteals, hamstrings, adductoren en quadricepsspieren. Deze oefening is waarschijnlijk meer bekend bij degenen die thuis zijn in het calisthenics-systeem van oefeningen. Het toepassen van deze oefening op gewichtheffen is een geweldige manier om variatie aan je training toe te voegen. Het volgende is een tutorial die je door de stappen van het uitvoeren van deze oefening leidt.

Wat is de Bulgaarse Split Squat?

De Bulgarian Split Squat is een squatvariant waarbij één been op een platform wordt geheven terwijl het andere een squat uitvoert terwijl het grootste deel van de belasting wordt gedragen.

Deze eenzijdige oefening met één been werkt de quadriceps, bilspieren en hamstrings als geen andere beenoefening vanwege de gespleten houding.

Het is een activiteit die is ontworpen voor atleten van gemiddeld tot gevorderd niveau die meer controle en lichaamsbewustzijn hebben, hoewel beginners ook Bulgaarse Split Squats zonder gewichten op een lager verhoogd oppervlak kunnen uitvoeren om deze attributen te ontwikkelen.

Voordelen van het doen van Bulgaarse Split Squats

Er zijn tal van voordelen aan het opnemen van Bulgaarse Split Squats in je training; je traint niet alleen alle spieren die het doelwit zijn van een gewone squat, maar je verbetert ook je kracht in één been en krijgt balans en controle vanwege de moeilijkheidsgraad van deze oefening.

De Bulgaarse Split Squat, als een unilaterale actie, is uitstekend voor het identificeren en corrigeren van eventuele onevenwichtigheden in je onderlichaam. Dit vertaalt zich dan in samengestelde liften, waarbij je minder snel zult compenseren met je sterkere kant.

De Bulgaarse Split Squat is een geweldige training voor het opbouwen van spieren en kracht, maar het kan ook de enkel- en heupmobiliteit verbeteren als het regelmatig wordt gedaan. Bovendien, als het met gewichten wordt gedaan, zal het je kernkracht en algemene stabiliteit verbeteren, waardoor je middellijn wordt versterkt.

Het opbouwen van kracht met de Bulgaarse Split Squat zal worden overgedragen op andere soorten squats en kan je helpen bij het doorbreken van krachtplateaus.

Bulgaarse Split Squat vorm

Om te beginnen heb je alleen een stevig verhoogd oppervlak nodig. Naarmate je verder komt, wil je misschien dumbbells, kettlebells of zelfs een barbell opnemen. De juiste manier om een Bulgaarse Split Squat te doen is als volgt:

  1. Begin met je achterste voet terug te zetten op een verhoogd oppervlak, de bovenkant van je voet rustend op de bank, platen of wat je ook als stap gebruikt. Je voorste voet moet ongeveer twee voet van de bank verwijderd zijn.
  2. De bankhoogte in de Bulgaarse Split Squat moet in het begin laag zijn – ongeveer 4 “- en geleidelijk toenemen naarmate uw heupflexibiliteit, kracht en balans zich ontwikkelen. Een normale hoogte ligt tussen de 8 en 10 inch.
  3. Daal onder controle totdat je achterste knie de grond ontmoet of in de buurt komt, waarbij je hele lichaam recht vooruit kijkt met je kern ingeschakeld en je romp rechtop. Het grootste deel van het gewicht moet over de voorste voet worden verdeeld (ongeveer 80%), terwijl de rest over de achterste voet wordt verdeeld (ongeveer 20%).
  4. Je voorste knie moet je voorste tenen volgen; zorg ervoor dat het niet naar de zijkanten zakt en niet te ver voor je tenen uitsteekt. Zorg er ook voor dat de afdaling gecontroleerd is; je zou in staat moeten zijn om de bodem van de training in een seconde of twee te bereiken.
  5. U kunt kiezen of u de Bulgaarse Split Squat met of zonder externe gewichten wilt uitvoeren; alle opties worden hieronder verder besproken.
  6. Om weer in een staande positie te komen, rijd je door de hiel van je voorste voet. Houd tijdens de training je romp rechtop en je wervelkolom in een neutrale positie.
  7. Na een paar herhalingen, wissel benen en herhaal.

Veelvoorkomende fouten

  • De hiel aan de voorkant optillen: Houd tijdens de oefening je voorste voet plat op de grond en je hiel geaard. Om deze fout te corrigeren, verplaatst u uw voorpoot dichter bij het hogere oppervlak.
  • Rijden door het achterbeen: Deze oefening moet voornamelijk je voorbeen aanspreken, waarbij het achterbeen alleen dient om ondersteuning en balans te bieden. Zorg ervoor dat je het grootste deel van je gewicht optilt met je voorbeen.
  • Naar voren kantelen: behoud een rechtopstaande bovenlichaamshoek gedurende het hele proces. Als u naar voren leunt, moet u mogelijk uw beenhouding veranderen of het gewicht dat u probeert op te tillen verminderen.
  • Een ongeschikt oppervlak gebruiken: er is geen reden om je achterste voet te ver omhoog te tillen, en je techniek zal eronder lijden.

Bulgaarse Split Squat Spieren gewerkt

De Bulgarian Split Squat is een oefening voor het onderlichaam die zich richt op de hamstrings, quadriceps, bilspieren, abductorspieren en kuiten.

Deze oefening werkt ook je buikspieren en spinale erectors.

De Bulgaarse Split Squat richt zich op enigszins verschillende spieren, afhankelijk van waar je je voeten zet, evenals het gewicht dat je gebruikt en hoe je het vasthoudt. Als je dicht bij je verhoogde oppervlak staat, zal je je quadriceps benadrukken (hoewel je voorzichtig moet zijn met je knieën), terwijl verder weg staan je heupbuigers meer belast.

Het vasthouden van gewichten boven je borst, zoals in een boven- of rug- of voorgespannen Bulgaarse Split Squat, zal meer eisen stellen aan je kernspieren.

Bulgaarse Split Squat Spieren gewerkt

Bulgaarse Split Squat variaties

Hoewel de beenhouding in de Bulgaarse Split Squat in wezen hetzelfde is, kun je de gewichten op verschillende manieren vastpakken om de oefening te veranderen. Je hebt twee opties:

  • Houd twee dumbbells aan je zijde.
  • Plaats een barbell, dumbbell of kettlebell tegen je borst (front loaded Bulgarian Split Squat)
  • Houd een barbell achter je rug (back loaded Bulgarian Split Squat)
  • Houd een gewicht boven je hoofd.

Al deze wijzigingen en hun voordelen zullen hieronder verder worden besproken.

Twee Dumbbell Bulgaarse Split Squat

Deze dumbbell-versie, vaak bekend als een koffer Bulgarian Split Squat, voegt gewicht toe aan beide armen. Het vasthouden van twee halters aan je zijkanten tijdens het uitvoeren van de oefening verbetert de spierbalans aan beide zijden van het lichaam.

De koffer Bulgarian Split Squat kan ook worden gedaan met kettlebells of een ander gewicht dat aan je zijkanten wordt vastgehouden.

Voorgeladen Bulgaarse Split Squat

Net als bij een Goblet Squat zou je voor deze variant met beide handen een gewicht bij je borst houden. Je kunt een halter ook gebruiken in een gekruiste armpositie of in de houding van het voorrek.

Het toevoegen van dit gewicht aan je Bulgaarse Split Squat kan helpen met stabiliteit en zal meer stress op je core spieren leggen dan een gewone Bulgaarse Split Squat met lichaamsgewicht. Span je core aan om te voorkomen dat je rug rondt.

Back loaded Bulgaarse Split Squat

Om de moeilijkheidsgraad van de training te verhogen, plaats je een halter op je schouders en herhaal je de beweging. Voor deze variant moet je voorzichtig zijn om je lichaam tijdens de oefening rechtop te houden, omdat het extra gewicht op je rug ervoor kan zorgen dat je je borst naar voren kantelt.

Overhead Bulgaarse Split Squat

Deze vorm van de oefening, waarbij de deelnemer een gewicht boven zijn hoofd houdt, benadrukt de middellijn meer dan welke andere variatie dan ook. De kernkracht die nodig is om een bovengrondse Bulgaarse Split Squat te doen, is ongeëvenaard.

Als gevolg hiervan kun je misschien niet de zwaarste gewichten tillen met deze variatie, maar het is een zeer geavanceerde oefening die kan worden opgenomen in je volledige lichaamstraining.

Bulgaarse Split Squat workouts

Om de Bulgaarse Split Squat in je trainingsroutine op te nemen, probeer je de volgende trainingen.

Training 1

4 rondes (2 rondes aan elke kant) :45 werk / :15 rust – Bulgaarse Split Squat – Single-Leg Deadlift – Single-Leg Step Up – Side Lunge – Single-Leg Hip Thrust 1 minuut totale rust tussen rondes

Training 2

AMRAP in 22 minuten Van 0:00-10:00, AMRAP van: – 35 Double-Unders – 15/15 Bulgarian Split Squats – 5 Devil Presses (2×50/35 lb) Rust 2 minuten Van 12:00-22:00, AMRAP van: – 35 Double-Unders – 15/15 Bulgarian Split Squats – 5 Devil Presses (2×50/35 lb)

Workout door NCFit.

Training 3

5 Rondes voor Tijd: – 20 Air Squats – 20 Afwisselende Lunges – 10/10 Bulgaarse Split Squats – 10 Squat Jumps

variaties van Bulgaarse Split Squats

Voordelen van het doen van de verschillende variaties van Bulgaarse Split Squats

Bulgaarse split squats zijn een soort oefening die zich richt op de bilspieren, quadriceps en hamstrings. Het helpt ook om het evenwicht en de stabiliteit te verbeteren. Dit komt omdat het vereist dat een persoon zijn voeten tegelijkertijd in twee verschillende posities heeft.

Er zijn veel voordelen verbonden aan het doen van Bulgaarse split squats. Een van die voordelen is dat het de balans en stabiliteit verbetert. Dit komt omdat de persoon zijn voeten tegelijkertijd in twee verschillende posities heeft. Een ander voordeel van het doen van dit soort oefeningen is dat het zich richt op de bilspieren, quadriceps en hamstrings. Het helpt ook om de botdichtheid in deze gebieden te verhogen, wat osteoporose en andere botgerelateerde ziekten zoals artritis of gewrichtspijn kan helpen voorkomen.

Een ander voordeel dat kan worden behaald door het doen van de Bulgaarse Split Squat is dat het kan helpen om stressniveaus te verminderen en de stemming te verbeteren. Er zijn veel manieren die kunnen worden gedaan om de Bulgaarse split squat aan te passen. Een van die aanpassingen is het doen van een aangepaste Bulgaarse split squat door een blok onder de voeten te plaatsen dat ze omhoog brengt. Dit helpt om de hoeveelheid gewicht te verhogen die kan worden opgetild als gevolg van de zwaartekracht en helpt bij balans, coördinatie en mobiliteit.

Een andere wijziging is om een gewichtsplaat op de borst te plaatsen, die de romp verhoogt en helpt bij balans, coördinatie en mobiliteit. Dit kan resulteren in het verbeteren van de kracht en kracht van het bovenlichaam.

De Bulgaarse split squat kan op vele manieren worden aangepast, waaronder door een gewichtsplaat op de achterkant van de nek te plaatsen. Een andere manier is door een push-up uit te voeren terwijl je een Bulgaarse split squat uitvoert. Dit helpt om meer stabiliteit aan de oefening toe te voegen.

De Bulgaarse split squat is vergelijkbaar met de achterste been verhoogde split squat, maar met een grotere nadruk op quadriceps en bilspieren.

De beweging kan worden omschreven als een zijwaartse sprong van de heupen terwijl je rechtop blijft staan. Deze beweging kan het beste worden gedaan met de achterste voet verhoogd op een bank of doos om lage rugbelasting te verminderen. De dijen worden omhoog en weg van de grond getild door met één voet van de vloer af te duwen. Dit kan resulteren in een positieve invloed op het bewegingsbereik en het vermogen.

Nadelen van Bulgaarse Split Squats

Er zijn veel redenen waarom Bulgaarse split squats misschien niet de beste oefening zijn voor je fitnessroutine. Dit komt door het feit dat het te veel rotatie van de heupen gebruikt, wat kan leiden tot een spierspanningsblessure. Bovendien is deze oefening mogelijk niet geschikt voor beginners die mogelijk de kracht en stabiliteit missen die nodig is om deze beweging goed uit te voeren.

Afgezien van deze redenen, kan het overmatig gebruik van deze oefening ook slecht voor je zijn. De reden hierachter is dat het kan leiden tot een ruimte tussen de botten in de heupen en knieën. De Bulgaarse Split Squat oefening mag alleen met mate worden gedaan en niet meer dan twee keer per week.

Voor bodybuilders die Bulgaarse Split squats opnemen in hun trainingsregimes, is het belangrijk om in gedachten te houden dat deze oefening hun resultaten negatief kan beïnvloeden als ze verkeerd worden gedaan. Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat bij het doen van Bulgaarse Split Squats de vorm wordt gevolgd om geen onnodige stress op het lichaam te leggen.

Leave a Comment

Your email address will not be published.